About Nuts nieuwsbrief
PINDA'S EN NOTEN, VERRASSEND VEELZIJDIG

In deze nieuwsbrief
1. Derde uitgave e-nieuwsbrief
2. Aan het woord: Kees de Graaf, Bijzonder Hoogleraar Eetgedrag Wageningen Universiteit
3. Wetenschap en gezondheid
4. De amandel in de spotlights!

1. Derde uitgave e-nieuwsbrief
Het derde nummer van de About Nuts nieuwsbrief, in een nieuwe setting. Zoals u wellicht al heeft gelezen heeft Duyvis recent besloten zich niet meer aan About Nuts te committeren. Dit in verband met de overname door PepsiCo. About Nuts zal blijven bestaan en worden gedragen door The Nut Company. Door middel van deze derde nieuwsbrief informeert The Nut Company u over nieuwe ontwikkelingen op het gebied van pinda's, noten en gezondheid. In dit nummer kunt u lezen over de nieuwe vezelrichtlijn en de rol die pinda's en noten hierbij kunnen spelen. Daarnaast komt Bijzonder Hoogleraar Eetgedrag Kees de Graaf aan het woord over het fenomeen verzadiging, in relatie tot pinda's en noten.
De About Nuts e-nieuwsbrief wordt gratis toegezonden aan belangstellende professionals. Wie de nieuwsbrief wil ontvangen, kan zich aanmelden door een mail te sturen naar info@aboutnuts.nl. Ook kunt u daar terecht voor uw vragen of opmerkingen. Deze worden zeer gewaardeerd.

2. Aan het woord
Kees de Graaf, Bijzonder Hoogleraar Eetgedrag Wageningen Universiteit
Nicole Vervaet
Foto: Kees de Graaf
Nutritioneel gezien zijn pinda's en noten veelzijdige producten. Ze hebben een hoge nutriëntendichtheid, wat kan leiden tot een langzame vertering en een verzadigd gevoel. Diverse studies van één lab laten daarnaast op korte termijn geen ongunstige effecten van pinda's en noten op gewichtscontrole zien¹. Tegelijkertijd hebben pinda's en noten een hoge energiedichtheid, wat juist gepaard zou gaan met een lage verzadiging. De vraag is welk mechanisme de boventoon voert?
Verschillende verzadigingsmechanismen
Er zijn verschillende patronen die aan het verzadigingseffect van pinda's en noten ten grondslag kunnen liggen.
  • Algemeen geldt, dat macronutriënten verschillen in hun mate van verzadiging. Eiwitten hebben daarbij de hoogste verzadigingswaarde, gevolgd door koolhydraten en vetten en daarna alcohol.
  • Daarnaast hebben voedingsvezels een positief effect op de verzadiging.
  • De vetfractie heeft relatief weinig effect op verzadiging.
  • Tenslotte, is bekend dat vaste voedingsmiddelen ten opzichte van vloeibare producten een hoger verzadigend gevoel geven.
Pinda's en noten
Pinda's en noten bevatten veel eiwit en vezel, maar daarnaast ook een aanzienlijke hoeveelheid vetten, zij het onverzadigde. Diverse studies tonen een verzadigend effect van pinda's en noten aan. Aangegeven wordt dat dit komt door de aanwezige eiwitten (20-30g / 100g) en vezels ( > 5g / 100g). De vetfractie in pinda's en noten is relatief groot, ongeveer 50g / 100g, waarvan 80-90% onverzadigde vetten zijn. Zoals bovenstaand aangegeven zijn vetten in het algemeen minder verzadigend dan eiwitten. Daarbij is uit recent onderzoek gebleken dat onverzadigende vetten minder verzadigend werken dan verzadigde vetten². Het lijkt er dus op dat het verzadigende effect van eiwitten en vezels de boventoon voert. Onderzoek naar de verzadigende werking van pinda's in een normale gebruikerscontext (bijv. bij de borrel) ontbreekt nog.
Bron:
1 Garcia-Lorda P et al Eur J of Clin Nutr, 2003, Kirkmeyer SV, Mattes RD, Int. J. of Obesity, 2000
2 Iyer, SS, Boateng, LA, Int. J. of Obesity, 2006


3. Wetenschap en gezondheid
Per portie (30 gram) Voedingsvezel (gram)
Pinda's 2
Paranoten 1,7
Walnoten 1,6
Hazelnoten 1,4
Pistachenoten 1,3
Cashewnoten 0,9
Amandelen 0,9
Pecannoten 0,9
Tabel 1: Hoeveelheid voedingsvezels in pinda's en noten
De rol van pinda's en noten in de nieuwe vezelrichtlijn
De Gezondheidsraad heeft in maart dit jaar een nieuwe richtlijn voor de vezelconsumptie opgesteld. Volgens deze richtlijn moeten volwassenen in de leeftijd van 19 tot 50 jaar ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag consumeren. Dit is ruim 10% meer dan de huidige richtlijn die 25 tot 30 gram vezels per dag bedraagt. Het gaat hierbij om vezels die van nature in voedsel voorkomen. Bewezen is dat vezels verschillende gunstige effecten hebben op de gezondheid, zoals het bijdragen aan een verbeterde darmwerking en bescherming tegen hart- en vaatziekten. Daarnaast zorgt het eten van vezels voor een verzadigd gevoel. Sommige vezels hebben een prebiotisch effect en een gunstig effect op het cholesterolgehalte. Op dit moment slaagt slechts 10% van de Nederlandse bevolking erin om dagelijks voldoende vezels te eten, uitgaande van de oude vezelrichtlijn. Veel Nederlanders zijn zich echter niet bewust van een vezeltekort en van de positieve effecten die vezels hebben op de gezondheid. Pinda's en noten zijn een goede bron van voedingsvezels. Gemiddeld bevatten ze 5 gram voedingsvezel per 100 gram (± 3 handjes).
Bron: De Gezondheidsraad


De gunstige effecten van vezels op een rij:
  • Verbeterde stoelgang
  • Gunstig effect op het cholesterolgehalte
  • Hongerstillend
  • Goed voor de darmflora
Koolhydraatrijke voeding met lage GI; positief effect op gewichtsverlies en LDL-cholesterol
Een dieet rijk aan koolhydraten en met een lage glycemische index (GI) laat een gunstig effect zien op gewichtsverlies en verlaging van het risico op hart- en vaatziekten. Dit blijkt uit een recent onderzoek onder 129 jong volwassen (18 tot 40 jaar) met overgewicht (Body Mass Index > 25). De deelnemers volgden ad random gedurende 12 weken één van vier diëten laag in calorieën en vet. Hiervan waren twee diëten rijk aan koolhydraten (55% van de totale energie inname); en twee diëten rijk aan eiwitten (25% van de totale energie inname); beide met een variant met een hoge en een lage GI-belasting. Gedurende de studie werden gewichtsveranderingen, lichaamssamenstelling en cholesterolgehalte in het bloed gemeten. Na 12 weken hadden alle deelnemers gewicht verloren. Hierin was geen significant verschil tussen de vier diëten. Er werd echter wel een significant verschil gevonden tussen de diëten in het percentage deelnemers dat 5% of meer gewicht verloor. Het verlagen van de GI in de koolhydraatrijke diëten, maar niet in de eiwitrijke diëten, zorgde bijna voor een verdubbeling van percentage deelnemers met minimaal 5% gewichtsverlies (hoge GI: 31%, lage GI: 56%). Bij deelnemers die het eiwitrijke, GI hoge dieet volgden werden verhoogde gehaltes van totaal- en LDL-cholesterol in het bloed gevonden. De deelnemers die het eiwitrijke en koolhydraatrijke dieet met lage GI volgden lieten daarentegen een verlaging van het totaal- en LDL-cholesterol in hun bloed zien. De resultaten van deze studie suggereren dat niet alleen de complete energie inname, maar juist de GI belasting, in ieder geval gedurende korte termijn, invloed heeft op het gewichtsverlies en het cholesterolgehalte.
Bron: McMillan-Price J. et al. Comapison of 4 diets of varying glycemic load on weight loss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults. A randomized controlled trail. Archives of Internal Medicine; 166, 14, July 2006
* KH = Koolhydraten    ** GI = Glycemische Index
Diëten Percentage deelnemers met gewichtsverlies > 5% Effect op totaal- en LDL-cholesterol
Rijk aan KH*, hoge GI** 31% -
Rijk aan KH, lage GI 56% verlagend
Rijk aan eiwit, hoge GI 66% verhogend
Rijk aan eiwit, lage GI 33% verlagend
Tabel 2: Effect van diëten op gewichtsverlies en cholesterolgehalte


Pinda's en noten hebben een lage GI (<20). De GI is een maat voor de snelheid waarmee glucose uit de voeding in het bloed beschikbaar komt. Producten die een lage GI hebben zorgen voor een geleidelijke stijging en daling van de hoeveelheid glucose in ons bloed. Producten met een hoge GI zorgen voor pieken en dalen van het glucosegehalte. Dit kan tot gevolg hebben dat mensen meer gaan eten dan ze nodig hebben. Een lage GI voeding bestaat uit veel groenten, fruit, graanproducten, producten met weinig toegevoegde suiker, peulvruchten (inclusief pinda's) en noten.

Relatie tussen walnoten en hartgezondheid
In eerdere studies is al aangetoond dat walnoten het LDL-cholesterol verlagen. Uit een recent onderzoek blijkt dat walnoten mogelijk een direct positief effect hebben op bloedvaten. In een 26 weken durende studie kregen hamsters voer waaraan walnoten of vitamine E was toegevoegd. Voer met walnoten bleek de hoeveelheid endotheline in het bloed te verlagen. Endotheline kan ontstekingen veroorzaken en de aanwezigheid van plaques in bloedvaten verhogen. Verlaging van het endothelinegehalte in het bloed zou kunnen bijdragen aan preventie van hart- en vaatziekten.
De verlaging van endotheline bleek niet gerelateerd aan vitamine E, waar walnoten rijk aan zijn, maar is mogelijk toe te schrijven aan een nog onbekend vetbestanddeel in walnoten. De hoeveelheid walnoten die de hamsters kregen is vergelijkbaar met een menselijke consumptie van 3 tot 8 handjes (90 - 240 gram) per dag. Aanvullende studies zijn nodig om het gevonden effect verder te onderschrijven en om te bepalen of de hoeveelheid walnoten die mensen gemiddeld per dag eten ook een positief effect laat zien op bloedvaten.
Bron: Davis P. et al. Walnuts reduce Aortic ET-1 mRNA levels in Hamsters Fed a High-Fat, Arherogenic Diet. American Society for Nutrition; 136, 428-432, February 2006


4. De amandel in de spotlights
Amandel
Foto: Amandel
De amandel is een pit van een vrucht en wordt daarom ook wel een 'steenvrucht' genoemd. Honderden jaren geleden was de amandel al erg populair. Koks van koninklijke families voegden amandelen toe aan het eten, zodat de zware maaltijden van vlees makkelijker verteerbaar waren. De Romeinen bestrooiden pasgetrouwde stellen met amandelen als een vruchtbaarheidsritueel. Oorspronkelijk komt de amandel uit de warme woestijn van westelijk Azië. Tegenwoordig komt de amandel ook voor in Spanje, Amerika (Californië) en Italië. Amandelen behoren tot de familie van de rozen en worden daarom ook wel 'The queen of the rose family' genoemd. Een amandelboom kan in uitzonderlijke gevallen wel 12 meter hoog worden. In de maanden augustus en september wordt de amandel geoogst.
Er is een onderscheid tussen zoete en bittere amandelen. De zoete amandel is de 'gewone' amandel. De bittere amandel werd vroeger gebruikt als geur- en / of smaakstof in gebak en suikergoed, maar is tegenwoordig niet meer in Nederland verkrijgbaar. Amandelen bevatten veel goede voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan het antioxidant vitamine E en een goede bron van magnesium. Antioxidanten kunnen een rol spelen in de preventie van hart- en vaatziekten en kanker. Magnesium is nodig voor de botopbouw en speelt een belangrijke rol bij diverse enzymprocessen in het lichaam.
* ADH = Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
Amandelen (gebakken)   Per portie (30g) % ADH*
Energie (kJ)
(kcal)		 783
187		  
Eiwitten (g) 5,4  
Koolhydraten (g) 3,4  
Vetten
    Verzadigd
    Onverzadigd		 (g)
(g)
(g)		 17
2,5
14,1		  
Voedingsvezel (g) 0,9  
Magnesium (mg) 51 17%
Vitamine E (mg) 7,4 74%
Tabel 3: Voedingswaardetabel amandelen (per portie)