Aan het woord: Edith Feskens – Wageningen Universiteit, afdeling Humane voeding

Expert over GI en noten

Mijn vakgebied is onderzoek naar diabetes en daarvoor was mijn waardering voor noten de voeding nogal dubbel. Tot in de jaren tachtig werd verondersteld dat voor diabetespatiënten, zowel met type 1 (afhankelijk van insuline) als type 2 (niet afhankelijk van insuline) een dieet met een beperkte inname van koolhydraten de voorkeur genoot. Daarna werd langzaam duidelijk dat de dieetrichtlijnen voor diabetici zich vooral moesten toespitsen op het beperken van het aantal gevallen van hart- en vaatziekten. Daarom was het verstandig om het dieet af te stemmen op het verlagen van de bloeddruk en het LDL-cholesterol. Toentertijd werden noten echter beschouwd als een voedingsmiddel dat te veel vet en te veel zout bevatte.

Maar in 2002 verscheen er bijzonder interessante informatie in het Journal of the American Medical Association (JAMA). Een vooraanstaande groep onderzoekers van de universiteit van Harvard rapporteerde resultaten van een cohortonderzoek onder ongeveer 84.000 vrouwen, waarvan gedurende 16 jaar het eetpatroon was gevolgd. Er bleek een omgekeerd evenredige relatie te bestaan tussen de mate waarin zij noten consumeerden en de ontwikkeling van diabetes type 2: vrouwen die 5 keer per week of vaker een portie noten aten, hadden 27% minder kans om diabetes te ontwikkelen. Ook het gebruik van pindakaas was omgekeerd evenredig aan de kans op diabetes. De resultaten werden gecorrigeerd voor allerlei zogenoemde ‘verstorende’ factoren, zodat zeker was dat ze niet werden beïnvloed door andere eigenschappen van noten.

De auteurs gaven verschillende mogelijke verklaringen voor hun bevindingen: noten bevatten meervoudig onverzadigde vetzuren, waarvan bekend is dat ze de resistentie tegen insuline positief beïnvloeden, en dat is de onderliggende metabolische oorzaak van diabetes type 2. Magnesium en voedingsvezels werden ook genoemd als heilzame bestanddelen.

Later werd aangevoerd dat mogelijk ook de GI, ofwel de glycemische index, een rol speelde. Dit is een interessant onderwerp: het is bekend dat koolhydraten bepaalde glucose- en insulinepieken in het bloed teweegbrengen en daarom invloed hebben op de beheersing van de bloedsuikerspiegel bij diabetici (bewezen), een rol spelen bij het voorkomen van type 2 diabetes (mogelijk) en obesitas door, onder andere, het verhogen van het verzadigingsgevoel (hiervoor bestaat enig bewijs).

Noten en gezondheid – Special: Pinda’s & noten en lichaamsgewicht

Het gunstige effect van pinda’s en noten op lichaamsgewicht

Over het algemeen bestaat de indruk dat de consumptie van pinda’s en noten leidt tot gewichtstoename. Deze overtuiging is gebaseerd op het feit dat pinda’s en noten voedingsmiddelen zijn met een hoge energiedichtheid (> 4 kcal/g). Recente studies hebben echter aangetoond dat de consumptie van pinda’s en noten niet leidt tot gewichtstoename. Eén van de mechanismen achter de relatie tussen pinda’s en noten en het behouden van een gezond gewicht is mogelijk hun positieve effect op verzadiging. In deze nieuwsbrief presenteert About Nuts een overzicht van het recente wetenschappelijke bewijzen.

Verzadiging

Verzadiging is het gevoel dat aangeeft wanneer je voldoende hebt gegeten. Het helpt bij het voorkomen van overeten en dus tegen gewichtstoename. Verschillende studies tonen aan dat pinda’s en noten een sterk verzadigend effect hebben.^1,2 Dit is het resultaat van hun voedingskundige samenstelling: ze zijn een bron van eiwit (± 16 g/100g), een bron van vezels (± 5 g/100g) en hebben een hoge energiedichtheid (> 4 kcal/g). Van de drie macronutriënten, eiwit, koolhydraten en vet, hebben eiwitten het grootste verzadigende effect. Vezels bevorderen het gevoel van verzadiging doordat ze de snelheid vertragen waarmee voedsel de maag verlaat. Daarnaast zorgt de hoge energiedichtheid voor een verlaging van het hongergevoel.

Glycemische Index

Pinda’s en noten hebben een lage glycemische index (GI). De GI is een systeem waarmee koolhydraten in voedingsmiddelen worden ingedeeld op een schaal van 0 tot 100, afhankelijk van de mate waarin zij de bloedsuikerspiegel verhogen na het eten. Voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde veroorzaken een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, terwijl voedingsmiddelen met een lage GI-waarde een geleidelijke stijging veroorzaken. Voedingsmiddelen met een GI-waarde onder de 55 worden laag in GI genoemd. Een voedingsmiddel met een lage GI-waarde bevordert gewichtsbeheersing, omdat het bijdraagt aan de beheersing van de eetlust en het hongergevoel vertraagt. Pinda’s en noten bevatten weinig koolhydraten, waardoor de GI-waarde tussen 7 en 25 ligt. Ondanks het positieve effect dat voedingsmiddelen met een lage GI-waarde hebben op de verzadiging, wordt vermoed dat het positieve effect van pinda’s en noten op lichaamsgewicht, door andere mechanismen veroorzaakt wordt. ³

Lichaamsgewicht

Uit verschillende studies blijkt dat het opnemen van pinda’s en noten in het dagelijkse voedingspatroon niet leidt tot gewichtstoename.^4,5,8 Uit drie recente onderzoeken door St-Onge,⁴ Garcia⁶ and Coates⁷ blijkt zelfs dat pinda’s en noten een bepaalde rol zouden spelen bij het behouden van een gezond gewicht Brufau et al.³ beweren in hun onderzoek dat het effect van pinda’s en noten op lichaamsgewicht door verschillende factoren verklaard kan worden. Ten eerste: de opname van energie uit pinda’s en noten schijnt niet volledig te zijn. Dit resulteert in het onvolledig vrijkomen van vetzuren tijdens de vertering. Ten tweede: het verzadigende effect van vezels verlaagt de energie-inname. En ten derde kan de stijging van het energieverbruik gedurende rust en de door voeding geïnduceerde thermogenese resulteren in een verminderde vetopslag. Er is op dit moment nog geen overeenstemming over de exacte rol van pinda’s en noten, deels door het ontbreken van langdurige, grondige studies. Er zijn echter sterke aanwijzingen dat de consumptie van pinda’s en noten een positief effect heeft op lichaamsgewicht.

Conclusie

Ondanks hun hoge energiedichtheid lijken pinda’s en noten geen stijging in het lichaamsgewicht te veroorzaken wanneer één handje pinda’s of noten (30 gram) wordt opgenomen in het dagelijkse voedingspatroon. Wellicht hebben ze zelfs een positief effect op gewichtsbeheersing. Er zijn verschillende bestanddelen in pinda’s en noten die hierbij mogelijk een rol spelen. Maar het is op dit moment nog onduidelijk welke voedingsstoffen of mechanismen daarvoor verantwoordelijk zijn.

References
1) Salmeron J, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Wing AL, Willett WC. Dietary fibre, glycaemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. Journal of the American Medical Association 1997a; 277:472-477. (Voedingsvezels, glycemische waarde en risico op niet-insuline afhankelijke diabetes mellitus bij vrouwen).
2) G. Brufau et al. Nuts: source of energy and macronutrients. Spanje. British Journal of Nutrition, 96, supplement 2, S24-S28, 2006. (Noten: een bron van energie en macrovoedingsstoffen).
3) Josse AR, Kindall CWC, Augustin LSA, Ellis PR, Jenkins DJA. Almonds and postprandial glycemia-a dose-response study. Metabolism 2007; 56:400-4. (Amandelen en postprandiale glycemie – onderzoek naar de dosis-effect relatie)
4) St-Onge MP. Dietary fats, teas, dairy and nuts: potential functional foods for weight control. AM J Clin Nutr 2005; 81: 7-15. (Voedingsvetten, thee, zuivel en noten: potentieel functionele voeding voor gewichtsbeheersing).
5) Kirkmeyer SV, Mattes RD. Effects of food attributes on hunger and food intake. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24: 1167-75. (Effecten van voedingsbestanddelen op honger en voedselinname).
6) Gracia-Lorda P, Rangil IM , Salas-Salvadó J. Nuts consumption, body weight, and insulin resistance. Eur J Clin Nutr 2003; 57: S8-11. (Notenconsumptie, lichaamsgewicht en resistentie tegen insuline).
7) Coates AM, Howe PRC. Edible nuts and metabolic health. Current opinion in lipidology 2007; 18:25-30. (Eetbare noten en metabolische gezondheid).
8) Nes-Rastrollo M, et al. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: the SUN study. Obesity. 2007; 15: 1. (Consumptie van noten en gewichtstoename in een mediterrane groep: de SUN-studie).